Wasserlösliche Vitamine:

B1 Thiamin, B2 Riboflavin, B6 Pyridoxin, B12 Cobalamine, Biotin, C Ascorbinsäure, Folsäure, Niacin, Pantothensäure.

 

Vitamin B1 Thiamin beteiligt sich als Coenzym am Abbau von Traubenzucker, z.B. bei der Umwandlung von Pyruvat (einem Salz der Brenztraubensäure) zu aktivierter Essigsäure. Ein Mangel an Vitamin B1 führt dazu, dass weniger aktivierte Essigsäure gebildet werden kann und so die Energiebereitstellung unter Belastung vermehrt über die Laktatbildung stattfindet. Ein Leistungsabfall ist die Folge.

Vitamin B1 Thiamin-Lieferanten sind: Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Schweine- und Geflügelfleisch.

Tagesverbrauch: 1,1-1,5 Milligramm

 

 

Vitamin B2 Riboflavin als Coenzym beteiligt sich Vitamin B2 an der körpereigenen Atmungskette und ist so für den aeroben Stoffwechsel wichtig.

Vitamin B2 Riboflavin-Lieferanten sind: Milch, Käse, Schweine-, Rind-, Geflügelfleisch sowie zahlreiche Seefische enthalten das für den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel wichtige Vitamin.

Tagesverbrauch: 1,5-1,8 Milligramm

 

 

Vitamin B6 Pyridoxin trägt im Eiweisstoffwechsel eine große Verantwortung. Auch das Nervensystem profitiert von diesem Vitamin. Es beteiligt sich an der Produktion von Adrenalin, Serotonin und anderen Neurotransmittern sowie an der Zuckerneubildung und der Hämoglobin und Myoglobinbildung. Vitamin B6 trägt also sowohl zur physischen als auch psychischen Gesunderhaltung bei.

Vitamin B6 Pyridoxin-Lieferanten sind: Sardinen, Makrelen, Sojabohnen, Fleisch oder Kartoffeln.

Tagesverbrauch: 1,6-2,1 Milligramm

 

 

Vitamin B12 Cobalamine beteiligt sich ebenfalls als Coenzym am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es unterstützt die Reifung neuer roter Blutkörperchen und ist ein Bestand-teil der Nervenhüllen.

Vitamin B12 Cobalamine-Lieferanten sind: Leber und tierische Lebensmittel.

Tagesverbrauch: ca. 5 Milligramm

 

 

Vitamin B Biotin gehört ebenso wie Niacin, Folsäure und Pantothensäure zu den Vitaminen der B-Gruppe. Es beteiligt sich an der Synthese von Kohlenhydraten und Fettsäuren. Der Stoffwechsel benötigt es außerdem für den Wachstum.

Vitamin B Biotin-Lieferanten sind: Innereien, Eier, Sojabohnen, Milch oder Haferflocken

Tagesverbrauch:  Nach Schätzungen der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V." zwischen 30 und 60 µg.

 

 

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist an der Übertragung von Elektronen und Wasserstoff beteiligt (sog. Re-dox-Reaktionen). Besonders wichtig ist es für den Aufbau der Knochen, des Binde-gewebe und für die normale Wundheilung. Die Eisenaufnahmefähigkeit des Körpers erhöht sich durch die Anwesenheit von Ascorbinsäure. Inwieweit Vitamin C das Immunsystem stärkt ist nach wie vor umstritten, jedoch kann eine gesundheitsfördernde Wirkung sicherlich nicht ausgeschlossen werden.

Vitamin C (Ascorbinsäure)-Lieferanten sind: Frisches Obst und Gemüse sowie Küchenkräuter. Auch ein Glas frischgepresster Orangensaft.

Tagesverbrauch: Da es im Körper kaum gespeichert werden kann, ist es wichtig die tägliche Zufuhrempfehlung von ca. 75 Milligramm einzuhalten.

 

 

Folsäure wirkt als Coenzym in zahlreichen essentiellen Stoffwechselreaktionen. Sie spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen und ist wichtig für die Zellteilung und -neubildung. Von Folsäure beeinflusst wird auch das normale Wachstum und die optimale Funktion des Knochenmarks. Folatmangel ist mit der am meisten verbreitete Vitaminmangel.

Folsäure-Lieferanten sind: Kohl, Leber, Weizenkeime und Sojabohnen.

Tagesverbrauch: ca. 400 Mikrogramm

 

 

Niacin ist ebenso am Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt.

Niacin-Lieferanten sind: Vollkornbrot, Seefisch, Rind- und Schweinefleisch sowie verschiedene Hülsenfrüchte.

Tagesverbrauch: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 15-20 Milligramm.

 

 

Pantothensäure spielt als Baustein von Coenzym A eine zentrale Rolle im Kohlenhydrat-, Eiweiß und Fettstoffwechsel, beim Abbau von bestimmten Hormonen und ist für die Erhaltung und Regeneration von Zellen und Geweben von großer Bedeutung. Sie wird oft als das zentrale Stoffwechselvitamin bezeichnet. Da Pantothensäure in den meisten Nahrungsmitteln vorkommt, ist ein isolierter Mangel dieses Vitamins selten.

Pantothensäure-Lieferanten sind: Pantothensäure ist in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorhanden, besonders in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst wie Apfelsinen und Melonen, Gemüse und Milch.

Tagesverbrauch: 8 Milligramm

 

(internet)