Vitamine und Mineralstoffe sind die Zündstoffe im Stoffwechsel, ohne sie läuft nichts. Da sie so wichtig sind, braucht man sie täglich. Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, muss darum wissen, welche Nahrungsmittel Vitamine und Mineralstoffe enthalten und welche Funktion die einzelnen Nährstoffe besitzen.

 

Vitamine gibt es fett-und wasserlöslich. Fettlösliche Vitamine sind für unseren Körper besser zu speichern. Was der Körper davon nicht aufnehmen kann, scheidet er zum großen Teil ungenutzt mit dem Urin aus. Von fettlöslichen Vitaminen legt der Körper dagegen umfangreichere Speicher an.

 

Mineralstoffe

Es sollte darauf geachtet werden, dass regelmäßig Calium, Eisen und Jod zugeführt wird, da diese wichtige Eigenschaften für den Körper erfüllen. Insgesamt sind 21 Mineralstoffe bekannt, die im Körper unterschiedliche Funktionen ausüben. Durch eine ausgewogene Ernährung kann es nur selten zu einem Mangel an Mineralstoffen kommen. Ein hoher Anteil an Mineralstoffen findet sich in Gemüse, Vollkornprodukten und auch im Mineralwasser.

 

Natrium ist ein Bestandteil des Kochsalzes. Dadurch kommt es kaum zu einer Unterversorgong. Es sollte sogar darauf geachtet werden, kochsalzreiche Lebensmittel zu vermeiden. Ein Überschuss an Natrium führt meist zu Bluthochdruck.

Natrium-Lieferanten sind: verschiedene Wurstwaren, Hartkäse, Dosengemüse, Fertisaucen.

Tagesverbrauch: 550 Milligramm

 

 

Kalium ist innerhalb der Zellen des menschlichen Körpers das Hauptelement. Daher zeigt sich ein Mangel an Kalium vor allem in einer Muskelschwäche. Vorsicht ist geboten bei Durchfall. Dabei gehen große Mengen an Kalium durch den Darm verloren.

Kalium-Lieferanten sind: Gemüse, Kartoffel, Hülsenfrüchte und Bananen.

Tagesverbrauch: 2000 Milligramm

 

 

Magnesium kommt reichlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Gemüse ist ein besonders guter Magnesium-Lieferant. Es sollte jedoch auf eine schonende Zubereitung geachtet werden, da sich sonst der Magnesiumanteil verringert.

Magnesium-Lieferanten sind: Vollkornbrot, Haferflocken, Blattspinat oder frische Sonnenblumenkerne.

Tagesverbrauch: 350-400 Milligramm

 

 

Calcium hat eine wichtige Funktion in der Regulation des Stoffwechsels. Darüber hinaus kommt ihm eine große Bedeutung beim Aufbau von Knochen und Zähnen zu. Schwangere und ältere Frauen benötigen eine erhöhte Calciumzufuhr.

Calcium-Lieferanten sind: Milch und Milchprodukte.

Tagesverbrauch: 1000-2000- Milligramm

 

 

Phosphor kommt in der Natur nicht in elementarer Form vor, sondern nur in Form der Phosphate, bei denen es sich um organische oder anorganische sauerstoffhaltige Verbindungen handelt.Im menschlichen Organismus kommt Phosphor als Phosphat vor und ist für den gesamten Stoffwechsel mitverantwortlich: Es dient als Baustoff in den Knochen und Zähnen. Zusammen mit Calcium wird es dort in Form von Hydroxyapatit eingebaut.

Phosphor-Lieferanten sind: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchte.

Tagesverbrauch: 700-1250 Milligramm

 

 

Eisen wird zur Synthese des Häms und somit des Hämoglobins benötigt. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff in den Erythrozyten, den roten Blutkörperchen. Es setzt sich zu ca. 94% aus dem Eiweiß Globin und zu 6% aus dem Häm, an welches das Eisen gebunden ist, zusammen. An das Hämoglobin gebundenes Eisen bindet den Sauerstoff und befördert ihn so von der Lunge zu allen Zellen des Organismus.

Eisen-Lieferanten sind: Vollkornprodukte, Gemüse und Fleisch.

Tagesverbrauch: 10-12 Milligramm

 

 

Zink ist für die meisten Lebewesen ein essentielles Spurenelement, und im menschlichen Körper, neben Eisen, das häufigste. Dabei sind höhere Konzentrationen an Zink in den roten Blutkörperchen, in den Augen, in der Haut und in den Haaren, sowie in der Prostata und in der Leber enthalten.

Zink-Lieferanten sind: Die tierischen Lebensmittel, Fische und Meeresfrüchte einbezogen, enthalten, im Vergleich zu der pflanzlichen Nahrung, häufig größere Mengen an Zink, wobei besonders die Innereien sehr zinkhaltig sind.

Tagesverbrauch: Für Erwachsene und Jugendliche bei 7-10 mg. Schwangeren Frauen wird empfohlen ca. 10 mg täglich zuzuführen und stillenden Müttern ca. 11 mg.

 

 

Jod ist ein essentielles Spurenelement. Als Nahrungsergänzung wird es in Form von Natrium-Kaliumiodat Speisesalzen zugesetzt. Für den Fall einer radioaktiven Verseuchung der Umwelt, wie z.B. nach dem Reaktorunfall in Tschernobyl, steht es in staatlichen Lagern als Kaliumiodid zur Verfügung, damit es einige Tage lang in einer erhöhten Menge eingenommen werden kann. Hierdurch wird die Schilddrüse mit ungefährlichem Jod „abgesättigt" und der Einbau von radioaktiv verseuchtem Jod vermindert.

Jod-Lieferanten sind: Die wichtigsten Lieferanten von Jod sind Seefische und Meerestiere. Besonders reich an Jod sind Kabeljau und Schellfisch. Gute Lieferanten sind zudem Fleisch und Milchprodukte, allerdings nicht alle Käsesorten, da Jod manchmal bei der Fermentierung verloren geht.

Tagesverbrauch: 180-200 Mikrogramm

 

 

Fluoride tragen zur Härtung von Zähnen und Knochen bei. Man kann davon ausgehend, dass allein in den Zähnen und Knochen über 95% des im Körper befindlichen Fluors eingebaut sind. Der restliche Anteil befindet sich in Haut, den Haaren und den Fuß- und Fingernägeln.

Fluor-Lieferanten sind: Das Trinkwasser enthält im Durchschnitt nur etwa 0,3 mg Fluorid pro Liter Wasser. In Ölsardinen, Hühnerfleisch und schwarzem Tee sind noch nennenswerte Menge von Fluorid enthalten.

Tagesverbrauch: 3,1-3,8 Milligramm

 

 

Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das aber in zu hoher Dosierung bzw. Zufuhr auch zu Gesundheitsschäden, wie z. B. Allergien und sogar Krebs führen kann. Im menschlichen Körper spielt Chrom eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Chrom lagert sich in inneren Organen wie der Leber und Milz ein, kommt aber auch vermehrt in Knochen, Fett und Muskeln vor. Es ist ein Kofaktor von einigen Enzymen und am Kohlehydrat- (Zucker) und Fettstoffwechsel beteiligt.

Chrom-Lieferanten sind: Fleischprodukte, vor allem Innereien und Muskelfleisch, sowie Bierhefe, Nüsse und Vollkornprodukte sind chromhaltig. Auch Pfeffer und brauner Zucker sind gute Chromlieferanten.

Tagesverbrauch: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt bei Jugendlichen und Erwachsenen von einem täglichen Bedarf zwischen 30 und 100 Mikrogramm von Chrom an. Schwangere, ältere Menschen, da deren Chromdepots mit dem Alter abgebaut werden, Fehlernährung oder extreme Stresssituationen können zu einem Mehrbedarf an Chrom führen.

(internet)